Segundo Giuliano Esperança, personal trainer entrevistado pelo Sport Life, a frequência mínima de treinos deve ser suficiente para promover o progresso contínuo em força e hipertrofia. Embora não exista uma regra exata que se aplique a todos, manter uma rotina regular de treinos é essencial para avançar.

A quantidade ideal de treinos varia de acordo com a capacidade de recuperação e os objetivos pessoais. Para evitar o overtraining e garantir um desenvolvimento equilibrado, é importante personalizar o volume e a intensidade dos treinos. Esperança destaca que tanto iniciantes quanto praticantes avançados devem usar a periodização, ajustando o volume, a intensidade e os tipos de exercícios. Isso não só maximiza os ganhos e minimiza o risco de lesões, como também mantém o treinamento desafiador e eficaz.

Para iniciantes, é crucial adaptar-se gradualmente ao treinamento de força, aprendendo técnicas corretas e variando os exercícios para recrutar diferentes fibras musculares. A escolha entre aumentar o peso ou as repetições deve alinhar-se aos objetivos específicos do treinamento. A periodização pode incluir fases de cargas pesadas ou de mais repetições, oferecendo estímulos variados para o desenvolvimento muscular.

Esperança recomenda que treinar cinco vezes por semana com dois dias de descanso pode ser eficiente, desde que o plano de treinamento seja bem estruturado. A periodização ajuda a ajustar o volume e a intensidade dos treinos, garantindo tempo suficiente para recuperação e adaptação muscular.